오늘은 콜레스테롤을 낮추는 음식 Best 7에 대해 살펴보겠습니다.
콜레스테롤은 심근경색과 뇌졸증 등 심혈과 밀접한 관계가 있다보니 적극적인 관리가 필요한데요. 콜레스테롤 수치가 높다고 바로 질병이 나타나는 것은 아니기 때문에 대부분의 사람들이 수치를 무시하는 경우가 많습니다.
하지만 이를 계속 방치하게 되면 한순간에 신체 기능에 크게 문제가 생길 수 있기 때문에 예방을 위해서는 식습관 개선이 필수입니다.
콜레스테롤 낮추는 음식 Best 7
콜레스테롤 수치를 낮추는 음식들은 생각보다 많습니다. 약간만 신경 쓰면 좋아하는 음식을 계속 먹으면서도 건강을 챙길 수 있으니 아래에서 콜레스테롤 낮추는 음식 확인하시고, 건강에 좋은 식단 만들어 보시기 바랍니다.
👍 Best 01. 등푸른 생선(연어, 고등어, 꽁치, 참치 등)
연어, 고등어와 같은 등푸른 생선에 함유된 오메가3(DHA)는 혈중 HDL(좋은) 콜레스테롤을 높이고 LDL(나쁜) 콜레스테롤과 중성지방을 낮추며 혈액순환을 개선하여 혈관 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다.
최근 연구에 따르면 주당 2회에 걸쳐 113g씩의 연어를 섭취한 사람들은 HDL 콜레스테롤이 4% 상승하고 중성지방이 11.4%까지 감소한 것으로 나타났습니다.
👍 Best 02. 아보카도
아보카도에는 중성 지방과 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 오메가3, 오메가7, 오메가9 지방산이 함유되어 있습니다.
아보카도 오일 속의 오메가3 지방산은 혈중 중성지방을 줄이고 염증을 개선하는 데 도움을 줍니다. 또한, 오메가7 지방산은 나쁜 콜레스테롤을 낮춰 혈관 속 콜레스테롤이 쌓이는 것을 억제하며, 오메가9 지방산은 심혈관계 질환 위험을 낮추는데 도움이 됩니다.
아보카도 오일을 섭취하는 것이 더 효율적입니다. 15ml의 아보카도 오일을 섭취하면 100g의 아보카도 과일을 섭취하는 것과 같은 효과가 있습니다.
실제로, 고지혈증과 같은 대사 질환을 유발한 실험 쥐에게 4주간 아보카도 오일을 투여한 결과, 좋은 콜레스테롤은 유지되었고 나쁜 콜레스테롤은 26% 감소하는 효과가 있었습니다.
👍 Best 03. 다크 초콜릿
다크 초콜릿은 섬유질과 철, 마그네슘, 망간, 구리 등의 미네랄이 풍부하며, 항산화 성분인 ‘플라보노이드’와 ‘올레산’이 함유되어 있어 LDL 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.
또한, 다크 초콜릿은 단독 섭취뿐만 아니라 아몬드나 코코아와 같은 음식과 결합하여 섭취해도 LDL 콜레스테롤을 낮출 수 있는데 도움이 됩니다.
그러나 초콜릿에는 설탕이 들어있어 과다 섭취 시 건강에 해를 끼칠 수 있어 하루 섭취량은 약 28g로 제한하는 것이 좋며, 설탕이 들어있지 않은 카카오닙스나 코코아파우더를 섭취하는 것이 좋습니다.
👍 Best 04. 견과류(호두, 아몬드, 피스타치오)
콜레스테롤 낮추는 음식으로 견과류도 빠질 수 없는 대표 음식 중에 하나입니다. 아몬드, 호두, 캐슈너트, 피스타치오, 밤, 그리고 피칸 등은 불포화 지방이 풍부하면서도 포화 지방은 상대적으로 낮습니다.
이러한 식물성 지방은 오히려 혈중 콜레스테롤을 감소시키는데 도움을 줍니다. 최근 연구에 따르면, 견과류를 섭취하는 것은 서양식 저지방 다이어트를 하는 것보다 LDL 콜레스테롤을 3~19% 더 낮추는 효과가 있다고 합니다.
하루 권장섭취량은 아몬드는 23개, 피스타치오는 49개, 그리고 호두는 약 6개 정도가 적당합니다.
👍 Best 05. 포도주
적포도주에는 혈전 위험을 줄이고 LDL 콜레스테롤을 낮춰주는 레스베라트롤이 함유되어 있습니다.
하지만 알코올이 포함되어 있어 적당량을 유지하는 것이 중요합니다. 여성은 하루에 한 잔, 남성은 하루에 두 잔을 정도가 좋습니다.
👍 Best 06. 양파
양파에는 혈관 건강에 도움을 주는 퀘르세틴이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이 성분은 혈관 벽 손상을 예방하고, 혈관에 쌓인 LDL 콜레스테롤을 배출하는 데 도움을 줍니다.
특히, 퀘르세틴은 양파 안쪽 알맹이보다 껍질에 약 60배나 많이 함유되어 있습니다. 또한, 양파에는 혈관을 확장시켜 혈액순환이 원활하게 되도록 돕는 유화알릴 성분과 혈전을 예방하는 데 도움을 주는 알리신이 함유되어 있습니다.
이러한 성분들은 열에 강한 특성을 가지고 있어서, 양파를 익혀서 먹거나 껍질을 삶아 차를 내서 마셔도 충분한 효과를 얻을 수 있습니다.
👍 Best 07. 콩류
콩은 단백질 함량이 40%로 영양성이 매우 우수하고 식이섬유, 아연, 티아민, 비타민K 등 다양한 영양소가 들어있어 건강에 많은 도움을 줍니다.
특히 아이소플라본이 풍부하여 콜레스테롤을 낮추는 데 효과가 있습니다. 연구에 따르면, 하루에 200g의 콩을 섭취하면 LDL 콜레스테롤을 5%나 낮출 수 있다고 합니다.
또한, 하루에 2컵씩 두유를 꾸준히 마신 사람들의 LDL 콜레스테롤 수치가 평균 8㎎/㎗ 감소하고 HDL 콜레스테롤 수치가 4㎎/㎗ 증가하는 것으로 나타났습니다.
식사를 준비할 때 콩을 포함시키는 것도 좋은 방법입니다. 밥을 지을 때 통곡물과 함께 콩을 넣어보세요. 두부나 두유도 좋은 대안입니다.
단, 된장국이나 두부 요리를 선택할 때는 소금 섭취량을 확인해야 하며, 두유를 마실 때는 설탕 함유량을 주의해서 섭취하는 것이 좋습니다.