탕후루, 탄산음료, 과자, 도넛, 마카롱…생각만 해도 군침이 돌죠~ 이 음식들의 공통점은 맛있고 ‘당이 많다’는 것입니다.
당은 우리 몸에서 뇌세포나 신경세포에 에너지를 공급해 주는 정말 중요한 물질입니다.
하지만 일일 당 섭취량 이상 섭취했을 때 우리 몸은 어떻게 변할까요?
최근 청소년들 사이에서 선풍적인 인기를 끌고 있는 탕후루는 한 꼬치만 먹어도 일일 당 섭취량의 절반을 섭취하게 됩니다. 이렇듯 요즘 청소년들을 비롯하여 성인들까지 너도나도 탕후루와 마라탕, 마카롱 등 굉장히 단 음식들을 달고 삽니다.
달콤한 맛에 거의 중독이 되어 잊을만하면 생각나는 음식이 되었죠. 그런데 이렇게 당을 과다 섭취하게 되면 비만 위험도가 높아지고 심지어 소아 당뇨의 위험성도 커지게 됩니다.
일일 당 섭취량은 얼마?
당은 우리 식단에서 일반적으로 쉽게 찾을 수 있는 영양소 중 하나이죠. 그러나 과도한 당의 섭취는 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 설탕이나 당을 과도하게 섭취하면 비만, 당뇨병, 심혈관 질환 등의 위험이 증가할 수 있습니다.
일일 당 섭취량
세계보건기구(WHO)에서는 성의 경우 당의 섭취량을 총 칼로리의 10%를 넘지 말라고 이야기하며, 더 나은 건강을 위해 더 낮은 비율인 5%로 감소하는 것이 이상적이라고 합니다. 즉, 하루 2,000Kcal 기준으로 50g(10%)에서 25g(5%)를 권장하고 있으나 한국인의 평균 당 섭취량은 65.3g로 상대적으로 높은 편입니다.
일일 당 섭취량은 개인의 건강 상태, 활동 수준, 연령에 따라 권장되는 섭취량은 조금씩 달라질 수 있습니다. 그렇기 때문에 영양 전문가와 상의하여 자신에게 알맞은 섭취량을 찾는 것이 가장 좋습니다.
당 과다섭취 시 우리 몸의 변화는?
당을 많이 섭취했을 때 우리 몸에는 어떤 문제가 생길까요?
예시로 바나나와 탄산음료로우리 몸에 어떤 문제가 발생하는지 말씀드리겠습니다.
바나나와 탄산음료의 당함량을 비교해보면, 당 함량을 각설탕으로 표기 했을때 바나나의 경우 1개당 각설탕 4.5개가 들어가 있고, 탄산음료의 경우 1캔당 각설탕이 10개가 들어가 있습니다.
바나나를 섭취하면 소화기관에서 포도당을 잘~게 잘라주는 소화 과정을 거치는데요.
바나나에는 당질뿐만 아니라 식이섬유도 같이 들어 가 있기 때문에 이 식이섬유가 소화가 된 당이 혈액 속에 천천히 나가도록 잡아주는 역할을 합니다.
그래서 천천히 포도당이 하나씩 하나씩 혈액 속으로 나옵니다. 이것을 우리는 ‘혈당이 천천히 오른다’라는 표현을 씁니다.
혈액 속으로 나오는 포도당은 혈액이 최종 목적지가 아니라 세포가 최종 목적지입니다. 그런데 이 당질은 혼자서는 혈액에서 세포까지 못갑니다. 췌장에서 분비되는 인슐린 호르몬이 있어야 합니다. 췌장은 혈액 속의 당이 나오면 인슐린을 하나씩 하나씩 분비시켜 주고, 인슐린은 당을 끌고 세포로 가서 당을 전달해줍니다.
반면에 탄산음료는 섭취하면 어떻게 될까요?
이 탄산음료는 식이섬유 없이 오직 많은 양의 당만 있어요. 이 소화기관에서 혈액으로 나갈 때 조금만 기다리라고 잡아주는 식이섬유가 없으니 당은 아주 급하게 혈액 속으로 나갑니다. 그래서 혈당이 급격하게 오르게 되죠.
이렇게 혈당이 급하게 나가게 되면 췌장에서도 굉장히 놀래요. 이렇게 많은 당이 혈액 속으로 나오게 되면 급하게 인슐린을 내보내게 됩니다. 그럼 이 인슐린은 힘들지만 이 많은 당을 끌고 세포로 가고, 세포는 포도당이 좀 많기는 하지만 다 받아드리게 되죠.
그런데 당 음식은 자꾸만 당기죠.
그 이유는 혈당이 급격히 올랐다가 급격히 떨어지기 때문인데요.
먹고 싶을때마다 당이 포함된 음식을 매번 섭취하면 매번 인슐인이 세포로 가서 많은 양을 자주 배달해주는격입니다. 세포 입장에서는 처음에는 많은 양의 당이 선물처럼 좋지만 이렇게 많은 양의 당을 자주 배달해 주면 나중에는 안 먹게 되요. 그리고 이제 그만하라는 이야기를 합니다.
이러한 현상을 인슐린 저항성이라고 합니다.
인슐린 저항성이 생겨 버리면 당이 적은 음식을 먹어도 혈당이 올라가요. 왜냐하면 세포가 받아주지 않으니 혈액 속에 계속 높은 상태에 당이 유지가 됩니다.
이 것이 계속 유지가 되면 ‘2형당뇨’로 발전하게 됩니다. 이 2형 당뇨의 원인은 바로 인슐린 저항성입니다. 따라서 아이 때부터 성인이 될 때까지 당이 많은 음식의 섭취가 습관이 되면 결국 당뇨를 만나게 되는 것이죠.
당 과다섭취 시 나타나는 문제점은?
체중 증가 및 비만
당은 과다하게 섭취될 경우 에너지로 전환되어 체중 증가를 초래할 수 있습니다. 높은 칼로리와 신속한 혈당 변화는 식욕을 증가시키고, 이는 과식을 유도하여 체중 증가에 연결될 수 있습니다.
당뇨병
지나친 당의 섭취는 혈당 수준을 급격하게 높일 수 있으며, 장기적으로 인슐린의 효율성을 저하시켜 당뇨병의 발병 위험을 증가시킬 수 있습니다.
심혈관 질환
지나친 당의 섭취는 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 높은 혈당 수준은 혈관을 손상시키고 혈관 질환을 유발할 수 있습니다.
치아 건강 문제
당은 치아를 부식시키고 충치를 유발할 수 있습니다. 과다한 당의 섭취는 구강 내 세균의 증식을 유발하고 이는 치아 건강 문제로 이어질 수 있습니다.
에너지 크래시 및 피로
과다한 당의 섭취는 혈당을 급격하게 높이고 떨어뜨리는데, 이는 에너지 수준의 급격한 변동을 초래하여 일시적으로 에너지 크래시(일시적인 에너지 부족으로 인해 나타나는 상태)와 지속적인 피로를 유발할 수 있습니다.
당 과다섭취 해결 방법은?
하루라도 빨리 습관을 바꿔야 합니다. 그럼 어떻게 습관을 바꿔야 할까요?
첫번째, 설탕, 과당, 흰쌀밥, 면 등 단순당 섭취를 줄여야 합니다.
단순당을 먹으면 혈당이 급격히 올라 이를 낮추기 위해 인슐린이 많이 분비가 되고 그러면 다시 혈당이 급격하게 떨어지는 악순환이 생깁니다. 이 단순당 대신 식이섬유가 풍부한 채소와 같은 복합당(채소류)으로 섭취해 주는 것이 도움이 됩니다.
두번째, 규칙적으로 식사를 해야 합니다.
아침을 먹지 않으면 배가 너무 고파서 점심에 과식할 가능성이 높습니다. 이 때 당지리 지수가 높은 음식을 먹으면 혈당이 금방 높게 올라가고 쉽게 떨어져 피로감이 쉽게 올 수 있으니 아침을 꼭 섭취하는 것이 도움이 됩니다.
세번째, 규칙적으로 운동을 하는 것입니다.
운동은 체중 관리에도 좋고, 식후 혈당을 안정적으로 관리하는 데에도 도움이 됩니다. 식후 걷기와 같은 운동을 하면 포도당을 소비하게 되므로 식후 혈당 상승을 최소화 할 수 있습니다.
생활 습관은 중요한 삶의 기술입니다!
특히 식습관은 타이밍을 놓치면 쉽게 고치지 못합니다. 그러면 성인이 되어서도 많은 질병에 노출 될 수 있으니 지금부터라도 하나씩 고쳐 나가길 바랍니다.