건강을 해치는 시한 폭탄 중 하나인 고지혈증!
고지혈증은 보통 중년 이후에 많이 걸리는 병으로 알려져 있지만 최근 들어 고지혈증에 걸리는 분들의 연령대가 점점 낮아지고 있다고 합니다. 고지혈증을 예방하기 위해 건강한 식급관을 갖는 것이 중요한데요.
그 중에서 많은 분들이 견과류가 고지혈증 예방에 좋은 음식으로 알고 많이 섭취를 하고 계시지만, 과유불급! 지나친 섭취는 오리혀 건강에 해를 끼칠 수 있습니다.
고지혈증에 좋은 견과류!
고지혈증은 혈액 속 ‘나쁜’ 콜레스테롤(LDL) 수치가 240mg/dL을 넘거나 중성지방이 200mg/dL으로 높아지는 상황을 가리킵니다. 이는 동맥 벽에 지방이 쌓이게 되어 혈관을 막고, 심각한 질환으로 알려진 동맥경화를 유발할 수 있습니다. 이는 심장 질환의 주요 원인 중 하나로, 심장마비나 뇌졸중과 같은 심각한 결과를 초래할 수 있습니다.
아몬드, 땅콩, 호두와 같은 견과류는 이런 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 불포화 지방산이 많이 들어 있기 때문에 건강에 도움이 됩니다.
• 땅콩
비타민 B1, B2, B5, E, 니아신, 엽산 등 다양한 영양소와 필수 아미노산을 풍부하게 함유하고 있어 뇌 기능 활성화 및 혈관을 강화하고 동맥경화를 예방하는 데 도움이 됩니다.
• 잣
철분 함유량이 풍부해 빈혈을 예방하고 관리하는 데 도움이 되며, 영양 불량, 쇠약 증세 완화에 도움이 됩니다. 또한 망간이 풍부하여 뼈 건강과 상처 회복에도 도움이 됩니다.
• 은행
장코플라톤 성분을 함유하고 있어 혈액 순환과 혈전을 예방하는데 도움이 됩니다.
• 호두
리놀렌산과 비타민 E가 풍부하여 동맥경화를 예방하고 몸에 쌓인 노폐물을 줄이는 효과가 있으며, 두뇌 발달에 좋은 비타민A도 있어 하루에 1개씩 먹으면 뇌 활동을 원활하게 하는데 도움이 됩니다.
• 아몬드
비타민E가 풍부하여 나쯘 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관계 질환 및 관상동맥심장 질환의 발생 위험을 줄이는데 도움을 줍니다. 또한 항산화 효가가 있어 암예방에도 도움이 됩니다.
견과류는 불포화 지방산으로 인해 ‘나쁜’ 콜레스테롤 수치를 낮추어 건강에 도움이 된다고 알려져 있지만 과도한 섭취는 살이 찌고 산패의 위험이 있어 보관에 주의해야 합니다.
최근 식약처에서 볶은 땅콩에 발암 물질인 아플라톡신이 기준치보다 초과 검출되어 제품 회수 조치가 있었는데요, 견과류의 관리는 보다 중요하다는 것을 상기 시켜줍니다.
견과류 보관 방법
거실이나 사무실과 같은 상온에 오래 두면 산패되기 쉽기 때문에 냉장 또는 냉동 보관하는 것이 오래 신선하게 유지하는데 도움이 됩니다. 또한 아폴라톡신 같은 발암물질을 방지하는데도 도움이 되오니 내장, 냉동 보관하고 조금씩 꺼내 먹는 것이 안전합니다.
견과류 많이 먹으면 오히려 해로워!
견과류는 매일 적당량을 섭취하면 제2형 당뇨병의 위험을 감소시키는데 도움이 되지만 너무 과도하게 섭취해서는 안됩니다. 견과류에도 포화지방이 일부 들어 있기 때문에 몸에 좋다고 지속적으로 과하게 먹으면 살이 찔 수도 있습니다.
견과류의 하루 적정 섭취량은 골프공 크기 정도인 20~30g정도입니다. 아몬드는 23개, 호두는 6개, 땅콩은 20개, 잣 두큰술 정도로 생각보다 양이 그리 많지 않습니다.
또한 견과류는 볶거나 소금으로 간을 하면 영양가가 떨어지기 때문에 자연 상태 그대로 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 더불어 아침에 칼슘이 많은 요구르트에 함께 넣어 먹으면 적은 양으로도 시너지 효과를 볼 수 있다고 합니다.
견과류는 적당하게 먹으면 우리 몸에 더할 나위 없이 좋은 식품이지만, 과도하게 섭취할 경우 오히려 해로우니 매일 꾸준히 조금씩 한 줌보다 조금 적은 양을 먹는 것이 좋다고 하니 참고하시기 바랍니다.
고지혈증, 예방을 위한유산소 운동 추천!
고지혈증을 관리하고 예방하는 데 도움이 되는 운동은 유산소 운동과 심혈관 건강을 증진시키는 활동입니다.
• 걷기 : 걷기는 매우 효과적인 운동입니다. 일상적인 걷기 습관을 가지고 계단을 이용하는 등의 방법으로 더 높은 활동성을 유지할 수 있습니다.
• 조깅 또는 달리기 : 달리기나 조깅은 유산소 활동이라고 불리며 심혈관 건강을 증진시키고 체지방을 태우는 데 탁월합니다.
• 수영 : 몸 전체를 사용하는 수영은 관절에 부담을 주지 않으면서 유연성을 증진시키고 근육을 강화하는데 도움이 됩니다.
• 사이클링 : 자전거 타기는 심혈관 운동을 할 뿐만 아니라 관절에 부담을 주지 않고 체지방을 태울 수 있는 운동입니다.
• 에어로빅 : 에어로빅은 심혈관 기능을 증진시키고 유연성을 향상시키는 데 효과적입니다.
식습관 개선과 함께 꾸준한 운동을 통해 체중을 감량하고 지방을 분해, 배출하여 고지혈증을 예방할 수 있습니다. 매일 30분~1시간씩 정기적인 유산소 운동을 하면 고지혈증 예방뿐만아니라 치매 예방에도 좋다고 하니 참고하시기 바랍니다.